De la a sta la picioare: cum să treci la un birou în picioare?

1. Începeți prin creșterea treptată a timpului în picioare.
Când treceți de la o ședință la un birou în picioare , evitați să stați pentru perioade îndelungate de timp chiar de la început. Ședința prelungită și -a obișnuit deja corpul cu o ședință prelungită, iar stând ore întregi poate provoca disconfort, cum ar fi durerile de spate și oboseala picioarelor.

Sugestii:
Tranziție inițială: începeți să stați timp de 5-10 minute la fiecare oră. Setați o aplicație de alarmă sau memento pentru a vă reaminti să stați pentru o perioadă scurtă de timp după fiecare oră de lucru.

Creșteți treptat: pe măsură ce vă ajustați, creșteți -vă timpul în picioare zilnic, lucrând în cele din urmă până la 30 de minute sau mai mult. Creșteți cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când puteți alterna între ședere și stând pe tot parcursul zilei.

2. Folosiți un birou reglabil
Dacă biroul dvs. nu are o reglare a înălțimii, trecerea la un birou în picioare poate fi dificilă. Biroul de picioare ideal ar trebui să fie reglabil, manual, fie electric, permițându -vă să comutați cu ușurință între pozițiile de ședință și în picioare.

Sugestii:
Optați pentru un birou cu ajustare electrică sau pneumatică pentru a minimiza ajustările. Birourile electrice, care se ridică și coboară odată cu atingerea unui buton, sunt deosebit de potrivite pentru cei care comută frecvent între ședință și în picioare. Când reglați înălțimea biroului, asigurați -vă că este puțin sub nivelul ochilor. Acest lucru vă împiedică să vă lăsați sau să vă înclinați capul înapoi, reducând stresul pe coloana vertebrală cervicală.

Adăugați o tavă mică sub birou pentru a vă stoca mouse -ul și tastatura și asigurați -vă că coatele dvs. sunt îndoite în mod natural atunci când le utilizați.

3. Menținerea posturii adecvate
Menținerea unei posturi bune atunci când stai în picioare este crucială. Postura prelungită, necorespunzătoare vă poate strecura spatele, coloana vertebrală și coloana vertebrală cervicală, ducând în cele din urmă la durere sau disconfort.

Recomandări:
Picioarele plate pe podea: mențineți-vă picioarele în mod natural, lățimea umărului pentru a menține un centru de greutate echilibrat. Evitați să plasați prea multă greutate pe un picior.
Genunchiul de îndoire: mențineți genunchii ușor aplecați pentru a evita să vă blocați picioarele, ceea ce reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.
Înclinarea șoldului: Când stai în picioare, concentrează-te pe ușor înclinând șoldurile înainte, menținând o curbă S naturală la talie.
Reglarea înălțimii monitorului: asigurați -vă că partea superioară a monitorului este la nivelul ochilor pentru a evita privirea în jos sau în sus pe ecran. Ecranul trebuie să fie paralel cu ochii tăi pentru a reduce încordarea gâtului.

4. Folosiți o rogojină anti-oboseală

Stând pentru perioade îndelungate de timp poate provoca oboseală pentru picioare, în special pe suprafețele dure. Covorașele anti-dintipigue pot ameliora eficient această presiune și pot îmbunătăți confortul.
Recomandări:
Alegeți covorașul anti-obtigiu potrivit: alegeți o rogojină moale groasă, care reduce impactul asupra picioarelor în timp ce stați în picioare și oferă mai mult sprijin.
Schimbați-vă în mod regulat poziția în picioare: chiar și cu o covoraș anti-grătar, stând prea mult timp poate provoca încă oboseală. Periodic, schimbați -vă poziția în picioare sau așezați -vă pentru a face o pauză.

5. Evitați poziția continuă
Stând pentru perioade lungi de timp poate pune și o încordare asupra corpului, în special pe extremitățile inferioare și coloana vertebrală. Standul continuu poate duce cu ușurință la umflarea picioarelor, la oboseală și chiar la varice.
Recomandări:
Alternează între ședință și în picioare: comutați între ședere și în picioare la fiecare 30 de minute sau o oră. Puteți sta timp de 10-15 minute, apoi așezați-vă să vă odihniți.
Efectuați întinderi simple: în fiecare oră în timp ce stați, efectuați câteva minute de întinderi pentru picioare și spate pentru a mobiliza articulațiile și pentru a ameliora rigiditatea și oboseala.

6. Exercițiu în mod regulat
Un birou în picioare nu este un înlocuitor pentru exercițiile fizice zilnice. Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți bune. A sta doar reduce timpul de ședere în timpul muncii; Nu elimină complet nevoia de activitate fizică. Recomandări:
Plimbare la pauză de prânz: În timpul pauzei de prânz, mergeți la plimbare pentru a vă întinde picioarele și a vă curge sângele.
Exercițiu zilnic: menținerea a cel puțin 30 de minute de exerciții fizice zilnice, cum ar fi mersul rapid, alergarea sau yoga, vă poate consolida mușchii și poate reduce problemele de sănătate asociate cu ședința prelungită.
Stretching: Petrecerea zilnic câteva minute, făcând întinderi cu corp complet, în special concentrându-vă pe mușchii din spate și picioare, puteți împiedica rigiditatea musculară să nu stabilească sau să stea prelungită.

7. Reglați -vă mediul de lucru
Reglarea mediului de lucru este crucială pentru munca în picioare, în special pentru plasarea biroului, monitorului, mouse -ului și tastaturii. Asigurați -vă că aceste dispozitive sunt poziționate ergonomic.
Recomandări:
Poziția monitorului: Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor și la o distanță de vizionare confortabilă. Evitați să fiți nevoit să priviți în jos sau în sus pe ecran.
Poziția tastaturii și a mouse-ului: tastatura și mouse-ul trebuie poziționate astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 de grade; Evitați să vă ridicați brațele sau să le coborâți. Păstrați -vă antebrațele paralele cu solul.
Spațiu desktop: păstrați-vă biroul fără aglomerație și ordonat, astfel încât să puteți regla cu ușurință spațiul pentru birou.

8. Ascultă semnalele corpului tău
Adaptarea tuturor la picioare variază. Corpul tău poate folosi durere sau disconfort pentru a vă anunța când trebuie să vă odihniți sau să vă reglați postura. Este important să acordați atenție acestor semnale pentru a evita rănirea.
Sugestii:
Acordați atenție disconfortului: dacă aveți disconfort sau durere în spate, gât sau picioare, luați în considerare să vă așezați sau să vă reglați timpul în picioare.
Reglați -vă stilul de lucru: Uneori, în picioare pentru perioade îndelungate, poate să nu fie adecvat pentru anumite sarcini (cum ar fi perioade lungi de tastare). În aceste cazuri, așezarea poate fi adecvată.

9. Folosiți un birou în picioare pentru a vă crește fluxul de lucru
În timp ce stai în picioare, poți încerca activități simple pentru a crește mișcarea corpului tău, pentru a -ți îmbunătăți eficiența muncii și pentru a evita oboseala cauzată de a fi încă.
Sugestii:
Mutați -vă: folosiți -vă timpul în picioare pentru a vă deplasa, chiar încercând mișcări mici în timp ce luați apeluri sau organizați întâlniri.
Respirați profund și relaxați -vă: practicarea respirației profunde și a exercițiilor simple de relaxare în timp ce stați în picioare îți poate îmbunătăți starea mentală și poate reduce stresul.

10. Împărtășește -ți experiența
Efectuarea tranziției la un birou în picioare poate fi dificilă. Împărtășirea experienței dvs. cu ceilalți și obținerea sprijinului și sfaturile lor vă poate ajuta să rămâneți motivați. Recomandări:
Sprijin pentru echipă: Încurajați colegii să încerce birouri în picioare împreună la birou. Practica de grup poate uneori să îmbunătățească eficiența și să reducă frustrarea.
Partajare socială: împărtășirea experiențelor și sentimentelor tale cu privire la trecerea la un birou în picioare cu cei din jur, atât poate câștiga sprijin și îi ajută pe ceilalți să se adapteze.